Kompleksowy przewodnik

Będziesz musiał wykonywać trzy 30-minutowe sesje tygodniowo, aby zoptymalizować wyniki podczas podróży odchudzającej

Wytyczne dotyczące treningu sercowo-naczyniowego

 

Możesz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe dowolnymi wybranymi metodami; obejmuje to orbitrek, rower treningowy, bieżnię lub jogging na zewnątrz, wiosłowanie / pływanie itp.

Nie ma znaczenia, w jaki sposób to zrobisz, chodzi po prostu o to, aby tętno wzrosło do około 60-70% (maksymalnego) tętna maksymalnego i utrzymywało je tam przez co najmniej 30 minut.

Będziesz musiał wykonać trzy takie półgodzinne sesje tygodniowo, aby zoptymalizować wyniki w trakcie podróży odchudzającej.

 

Jak oceniasz swoje postępy w cotygodniowym okresie, powinieneś zwiększyć czas trwania o pięć minut na sesję lub gdy wszystkie trzy sesje osiągną maksymalny limit 60 minutowy, z których każdy zwiększa liczbę dni, w których wykonujesz cardio.

Te zmienne należy zwiększać tylko w przypadku plateau utraty wagi. Możesz zbiegać się z tym ze spadkiem 50-100 kalorii dziennie (z węglowodanów), jako sposób na podwójne przyspieszenie postępu, aż do wznowienia utraty wagi.

Bez względu na preferowaną metodę, wykorzystanie aktywności sercowo-naczyniowej, jak opisano powyżej, z pewnością przyniesie pozytywne wyniki.

Wytyczne treningu odporności

 

Podczas ogólnego treningu oporowego, istnieją pewne podstawowe wytyczne, do których należy się przyłączyć niezależnie od fazy treningu, aby osiągnąć maksymalną wydajność.

Te wytyczne to:

  • Podnoszona waga powinna być zawsze w pełni kontrolowana
  • Zawsze należy stosować idealną formę do podnoszenia
  • Wszystkie powtórzenia powinny być wykonywane z dwusekundową fazą dodatnią, jedną sekundą ucisku u dołu ruchu i dwusekundową ujemną fazą (co najmniej)
  • Musisz zawsze przestrzegać określonej liczby powtórzeń i liczby poszczególnych faz podnoszenia
  • Musisz zawsze przestrzegać określonych okresów odpoczynku

W połączeniu z tymi podstawowymi wytycznymi, powinieneś zorganizować swoje sesje oporu w następujący sposób podczas cięcia:

  • Wykonuj każde ćwiczenie w sumie 8-10 powtórzeń
  • Wykonuj 5-6 serii na ćwiczenie
  • Zapewnij sobie 30-60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
  • Upewnij się, że twoja sesja składa się z 80% ćwiczeń izolacyjnych i ruchów złożonych 20%, aby nadać priorytet wzrostowi mięśni
  • Upewnij się, że trenujesz każdą grupę mięśni co najmniej raz w tygodniu

Ważne jest również, aby uwzględnić trzy sesje sercowo-naczyniowe na tydzień w sposób opisany wcześniej. Kiedy procent tkanki tłuszczowej przestanie spadać, należy zwiększyć wydolność sercową, zgodnie z zaleceniami w sekcji kardio, aż do ponownego wznowienia utraty wagi.

Niezależnie od wybranego celu, musisz upewnić się, że przestrzegasz wytycznych żywieniowych, które udostępniliśmy wcześniej, ponieważ będą one uwzględniały co najmniej 80% twoich wyników podczas używania klenbuterolu.

Przewodnik po siłowni Clenbuterol

Optymalny trening spalający tłuszcz to połączenie treningu ciężkiego i cardio.

Poniższy program wagowy wykorzystuje podział treningu poniedziałek / środa / piątek i jest podzielony na treningi górne i dolne. Oznacza to, że przez tydzień będziesz ćwiczyć górną część ciała dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek), a dolną część ciała raz w tygodniu (środa). W następnym tygodniu sytuacja jest odwrotna i trenujesz dolną część ciała dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek), a górną część ciała raz w tygodniu (środa). Mięśnie brzucha trenuje się dwa razy w tygodniu, w dni wolne.

Twoje ćwiczenia cardio powinny być przeprowadzane każdego dnia tygodnia, z wyjątkiem dni, w których wykonuje się treningi na dolnej części ciała.

Ta rutyna jest celową małą głośnością i koncentruje się na ćwiczeniach złożonych. Został starannie zaprojektowany dla osób, które odchudzają się, aby schudnąć, a zatem nie będą miały tyle paliwa i energii, ile normalnie by chciały.

 

Tydzień 1
Poniedziałek - Trening górnego ciała 1
Płaska prasa stołowa z płaskim uchwytem (2 x 8-12)
Stojąca prasa wojskowa (2 x 12)
Lying Triceps Press (2 x 15)
Chin-Up (2 ustawia awarię)
Wygięty ponad brzuszny rząd (2 x 10)

Wtorek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Środa - trening dolnego ciała 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Młoteczkowe loki (2 x 15)
Siedząc Calf Raise (1 x 15)
Stiff Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Czwartek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Piątek - Trening górnego ciała 2
Prasa do hantli pochyłej (2 x 8-12)
Siedząca prasa do hantli (2 x 12)
Dipy (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Tydzień 2
Poniedziałek - trening dolnego ciała 2
Hantle Alternate Bicep Curl (2 x 12)
Plate Twist (3 x 15)
Calf Press (1 x 15)
Zwichnięte ścięgna (2 x 12)
Przysiady (1 x 8, 1 x 20)

Wtorek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Środa - trening górnych partii ciała 3
Wyciskanie w sztangę ze sztangą (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Wyciskarka do sztangi z zamkniętym uchwytem (2 x 15)
Chin-Up (2 ustawia awarię)
Wygięty ponad brzuszny rząd (2 x 10)

Czwartek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Piątek - trening dolnego ciała 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Stały podciągnięcie łydki (1 x 15)
Przysiady (2 x 15)
Noga naciśnij (1 Ustaw na niepowodzenie)