Kompleksowy przewodnik

Będziesz musiał wykonać trzy sesje 30-minuta tygodniowo, aby zoptymalizować wyniki w trakcie podróży odchudzającej

Wytyczne dotyczące treningu sercowo-naczyniowego

Możesz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe dowolnymi wybranymi metodami; obejmuje to orbitrek, rower treningowy, bieżnię lub jogging na zewnątrz, wiosłowanie / pływanie itp.

Nie ma znaczenia, w jaki sposób to zrobisz, chodzi po prostu o to, aby uzyskać tętno w przybliżeniu 60 - 70% (maksymalne) maksymalnego tętna i przytrzymaj je przez co najmniej 30 minutę.

Będziesz musiał wykonać trzy takie półgodzinne sesje tygodniowo, aby zoptymalizować wyniki w trakcie podróży odchudzającej.

Jak oceniasz swoje postępy w cotygodniowym okresie, powinieneś zwiększyć czas trwania o pięć minut na sesję lub gdy wszystkie trzy sesje osiągną maksymalny limit 60 minutowy, z których każdy zwiększa liczbę dni, w których wykonujesz cardio.

Te zmienne powinny być zwiększane tylko jako plateau utraty wagi. Można to zrównać z kroplą kalorii 50 - 100 dziennie (z węglowodanów), co oznacza podwójnie przyspieszenie postępu, aż do wznowienia utraty masy ciała.

Bez względu na preferowaną metodę, wykorzystanie aktywności sercowo-naczyniowej, jak opisano powyżej, z pewnością przyniesie pozytywne wyniki.

Wytyczne treningu odporności

Podczas ogólnego treningu oporowego, istnieją pewne podstawowe wytyczne, do których należy się przyłączyć niezależnie od fazy treningu, aby osiągnąć maksymalną wydajność.

Te wytyczne to:

  • Podnoszona waga powinna być zawsze w pełni kontrolowana
  • Zawsze należy stosować idealną formę do podnoszenia
  • Wszystkie powtórzenia powinny być wykonywane z dwusekundową fazą dodatnią, jedną sekundą ucisku u dołu ruchu i dwusekundową ujemną fazą (co najmniej)
  • Musisz zawsze przestrzegać określonej liczby powtórzeń i liczby poszczególnych faz podnoszenia
  • Musisz zawsze przestrzegać określonych okresów odpoczynku

W połączeniu z tymi podstawowymi wytycznymi, powinieneś zorganizować swoje sesje oporu w następujący sposób podczas cięcia:

  • Wykonaj każde ćwiczenie dla wszystkich powtórzeń 8 - 10
  • Wykonaj między zestawami 5 - 6 na ćwiczenie
  • Upewnij się, że pomiędzy 30 - 60 sekundami pozostaje między zestawami
  • Upewnij się, że twoja sesja składa się z 80% ćwiczeń izolacyjnych i ruchów złożonych 20%, aby nadać priorytet wzrostowi mięśni
  • Upewnij się, że trenujesz każdą grupę mięśni co najmniej raz w tygodniu

Ważne jest również, aby uwzględnić trzy sesje sercowo-naczyniowe na tydzień w sposób opisany wcześniej. Kiedy procent tkanki tłuszczowej przestanie spadać, należy zwiększyć wydolność sercową, zgodnie z zaleceniami w sekcji kardio, aż do ponownego wznowienia utraty wagi.

Niezależnie od wybranego celu, musisz upewnić się, że przestrzegasz wytycznych żywieniowych, które udostępniliśmy wcześniej, ponieważ będą one uwzględniały co najmniej 80% twoich wyników podczas używania klenbuterolu.

Przewodnik po siłowni Clenbuterol

Optymalny trening spalający tłuszcz to połączenie treningu ciężkiego i cardio.

Poniższy program wagowy wykorzystuje podział treningowy w poniedziałek / środę / piątek i jest podzielony na treningi górny i dolny. Oznacza to, że przez tydzień będziesz trenować górną część ciała dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek), a niższe ciało raz w tygodniu (środa). W następnym tygodniu jest to odwrócone i trenujesz dolne partie ciała dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek), a górną część ciała raz w tygodniu (środa). Abs trenuje się dwa razy w tygodniu, w dni wolne.

Twoje ćwiczenia cardio powinny być przeprowadzane każdego dnia tygodnia, z wyjątkiem dni, w których wykonuje się treningi na dolnej części ciała.

Ta rutyna jest celową małą głośnością i koncentruje się na ćwiczeniach złożonych. Został starannie zaprojektowany dla osób, które odchudzają się, aby schudnąć, a zatem nie będą miały tyle paliwa i energii, ile normalnie by chciały.

Tydzień 1
Poniedziałek - Trening górnego ciała 1
Płaska prasa stołowa z płaskim uchwytem (2 x 8-12)
Stojąca prasa wojskowa (2 x 12)
Lying Triceps Press (2 x 15)
Chin-Up (2 ustawia awarię)
Wygięty ponad brzuszny rząd (2 x 10)

Wtorek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Środa - trening dolnego ciała 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Młoteczkowe loki (2 x 15)
Siedząc Calf Raise (1 x 15)
Stiff Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Czwartek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Piątek - Trening górnego ciała 2
Prasa do hantli pochyłej (2 x 8-12)
Siedząca prasa do hantli (2 x 12)
Dipy (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Tydzień 2
Poniedziałek - trening dolnego ciała 2
Hantle Alternate Bicep Curl (2 x 12)
Plate Twist (3 x 15)
Calf Press (1 x 15)
Zwichnięte ścięgna (2 x 12)
Przysiady (1 x 8, 1 x 20)

Wtorek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Środa - trening górnych partii ciała 3
Wyciskanie w sztangę ze sztangą (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Wyciskarka do sztangi z zamkniętym uchwytem (2 x 15)
Chin-Up (2 ustawia awarię)
Wygięty ponad brzuszny rząd (2 x 10)

Czwartek - Ab Workout
Odrzuć Crunch (3 x 12)
Podnoszenie kolan na prętach równoległych (3 x 12)
Ćwiczenia piłkarskie (3 x 12)

Piątek - trening dolnego ciała 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Stały podciągnięcie łydki (1 x 15)
Przysiady (2 x 15)
Noga naciśnij (1 Ustaw na niepowodzenie)